Το φαγόπυρο είναι ο σπόρος ενός φυτού που ονομάζεται φαγόπυρον το εδώδιμον – «Fagopyrum esculentum» – και δεν περιέχει γλουτένη. Είναι πολύ εύγευστο και μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τη θρεπτική αξία των γευμάτων μας. Το φαγόπυρο χρησιμοποιούνταν για χιλιάδες χρόνια σε όλο τον κόσμο και ειδικότερα στην ρωσική και την ασιατική κουζίνα. Προέρχεται από τις βορειανατολικές περιοχές της Ασίας και καλλιεργείται τουλάχιστον από το 1000 π.Χ. στην Κίνα. Παρά το γεγονός ότι το φαγόπυρο αντικαταστάθηκε από το ρύζι και άλλα σιτηρά για την κάλυψη των αναγκών σε υδατάνθρακες, το φαγόπυρο εξακολουθεί να είναι σημαντικό και μάλιστα τα τελευταία χρόνια γίνεται όλο και πιο δημοφιλές.
Γιατί να προσθέσουμε το φαγόπυρο στην διατροφή μας λοιπόν;
Προσθέστε τους σπόρους του φαγόπυρου σε σούπες, σαλάτες, πλιγούρια, ενώ το αλεύρι φαγόπυρου σε ψωμιά, muffins και κρέπες.
Όπως τα εσπεριδοειδή, το φαγόπυρο είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η ρουτίνη, οι τανίνες και οι κατεχίνες. Επιπλέον, σημαντική είναι η περιεκτικότητα του φαγόπυρου σε υψηλής ποιότητας φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών, οι οποίες συντελούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Μάλιστα, θεωρείται ανώτερη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με το σιτάρι, το ρύζι, ακόμη και το κεχρί. Δύο βασικοί τύποι αμινοξέων, οι οποίοι δεν παράγονται από τον ανθρώπινο οργανισμό και τα παίρνουμε μόνο από την τροφή μας βρίσκονται στο φαγόπυρο. Ακόμη, η πρόσληψη φαγόπυρου μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη ενάντια του καρκίνου, μολύνσεων και άλλων λοιμώξεων σε όργανα του πεπτικού συστήματος, καθώς αποτρέπει το οξειδωτικό στρες. Όσο για την πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη, το φαγόπυρο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έρευνες έδειξαν ότι διαβητικοί που κατανάλωναν φαγόπυρο πάνω από δύο μήνες, παρουσίασαν βελτίωση στον έλεγχο του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα, ενώ παρατηρήθηκε και μείωση στην ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη χωρίς κάποια παράλληλη φαρμακευτική αγωγή. Επιπλέον, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε – ενός ακόμη ισχυρού αντιοξειδωτικού. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο φωσφόρος, ο σίδηρος και το φολικό οξύ αποτρέπουν μεταξύ άλλων το αίσθημα της κόπωσης. Τέλος, μιας και το φαγόπυρο δεν είναι δημητριακό αλλά σπόρος, δεν περιέχει γλουτένη και είναι ιδανικό για όσους έχουν αλλεργία στην γλουτένη.
Για να μαγειρέψετε τους σπόρους φαγόπυρου, τους ξεπλένετε πρώτα και στη συνέχεια ανακατεύετε 1 φλιτζάνι φαγόπυρο με 2 φλιτζάνια νερό. Σιγοβράζετε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά και στραγγίζετε εάν δεν απορροφήσουν όλο το νερό. Αν θέλετε μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αλεύρι από φαγόπυρο και να αντικαταστήσετε με αυτό άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη στις συνταγές σας, απλά αλέθοντας στο μπλέντερ την επιθυμητή ποσότητα. Για να βελτιώσετε την απορροφητικότητα των θρεπτικών συστατικών του φαγόπυρου από τον οργανισμό, αλλά και να διευκολύνετε την διαδικασία της πέψης αν έχετε προβλήματα πέψης, προτιμήστε να «φυτρώσετε» το φαγόπυρο.
Πηγές:
https://www.thespruce.com/buckwheat-in-gluten-free-recipes-1451197
https://draxe.com/buckwheat-nutrition/
Γιατί να προσθέσουμε το φαγόπυρο στην διατροφή μας λοιπόν;
- υποστηρίζει την καλή λειτουργία της καρδιάς, συμβάλλοντας στην μείωση της LDL «κακής χοληστερόλης» και την αύξηση της HDL «καλής» χοληστερόλης
- μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κατά του διαβήτη
- βοηθάει στην πρόληψη κατά των πεπτικών διαταραχών, ενώ
- βελτιώνει την διαδικασία της πέψης
- είναι πλούσιο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα και, τέλος,
- δεν περιέχει γλουτένη και είναι υποαλλεργικό
Προσθέστε τους σπόρους του φαγόπυρου σε σούπες, σαλάτες, πλιγούρια, ενώ το αλεύρι φαγόπυρου σε ψωμιά, muffins και κρέπες.
Όπως τα εσπεριδοειδή, το φαγόπυρο είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η ρουτίνη, οι τανίνες και οι κατεχίνες. Επιπλέον, σημαντική είναι η περιεκτικότητα του φαγόπυρου σε υψηλής ποιότητας φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών, οι οποίες συντελούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Μάλιστα, θεωρείται ανώτερη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με το σιτάρι, το ρύζι, ακόμη και το κεχρί. Δύο βασικοί τύποι αμινοξέων, οι οποίοι δεν παράγονται από τον ανθρώπινο οργανισμό και τα παίρνουμε μόνο από την τροφή μας βρίσκονται στο φαγόπυρο. Ακόμη, η πρόσληψη φαγόπυρου μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη ενάντια του καρκίνου, μολύνσεων και άλλων λοιμώξεων σε όργανα του πεπτικού συστήματος, καθώς αποτρέπει το οξειδωτικό στρες. Όσο για την πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη, το φαγόπυρο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έρευνες έδειξαν ότι διαβητικοί που κατανάλωναν φαγόπυρο πάνω από δύο μήνες, παρουσίασαν βελτίωση στον έλεγχο του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα, ενώ παρατηρήθηκε και μείωση στην ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη χωρίς κάποια παράλληλη φαρμακευτική αγωγή. Επιπλέον, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε – ενός ακόμη ισχυρού αντιοξειδωτικού. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο φωσφόρος, ο σίδηρος και το φολικό οξύ αποτρέπουν μεταξύ άλλων το αίσθημα της κόπωσης. Τέλος, μιας και το φαγόπυρο δεν είναι δημητριακό αλλά σπόρος, δεν περιέχει γλουτένη και είναι ιδανικό για όσους έχουν αλλεργία στην γλουτένη.
Για να μαγειρέψετε τους σπόρους φαγόπυρου, τους ξεπλένετε πρώτα και στη συνέχεια ανακατεύετε 1 φλιτζάνι φαγόπυρο με 2 φλιτζάνια νερό. Σιγοβράζετε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά και στραγγίζετε εάν δεν απορροφήσουν όλο το νερό. Αν θέλετε μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αλεύρι από φαγόπυρο και να αντικαταστήσετε με αυτό άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη στις συνταγές σας, απλά αλέθοντας στο μπλέντερ την επιθυμητή ποσότητα. Για να βελτιώσετε την απορροφητικότητα των θρεπτικών συστατικών του φαγόπυρου από τον οργανισμό, αλλά και να διευκολύνετε την διαδικασία της πέψης αν έχετε προβλήματα πέψης, προτιμήστε να «φυτρώσετε» το φαγόπυρο.
Πηγές:
https://www.thespruce.com/buckwheat-in-gluten-free-recipes-1451197
https://draxe.com/buckwheat-nutrition/
